Mangez de l’edamame

Autrefois réservé aux comptoirs des restaurants de sushis japonais, l’edamame a fait son entrée dans les assiettes courantes, offrant une saveur fraîche et une nutrition de poids.

La légende

Le soja est originaire de l’Asie du Sud-Est et a été cultivé pour la première fois par les Chinois dès 1100 av. J.-C. Il n’a pas fallu longtemps pour que le monde entier s’entiche de cette culture polyvalente, utilisée pour tout, de l’alimentation animale à la production automobile, et bien sûr, comme ingrédient culinaire. La sauce soja, le tofu et une myriade d’autres formes familières du soja commencent toutes comme une simple graine de plante fraîche et verte, connue sous le nom d’edamame.

Les faits

L’edamame, qui signifie « haricot sur tige » ou « haricot sur branche » en japonais, désigne les fèves de soja vertes et fraîches, qu’elles soient écossées ou encore dans leur cosse. Elles se distinguent des autres fèves de soja par le fait qu’elles sont fraîches, et non séchées. Fraîches ou séchées, les fèves de soja sont des légumineuses, les graines de la plante Glycine max. Traditionnel dans les régimes alimentaires du Japon, de la Chine et de la Corée, les États-Unis sont le plus grand producteur de soja, bien que la majeure partie soit transformée en alimentation animale et en huile de soja. Consommées entières, fraîches ou séchées, les fèves de soja renferment une abondance de vitamines, de minéraux et de nutriments. Une portion de 150 g ne compte que 189 calories, mais apporte un apport journalier conseillé (AJC) conséquent : 32 % de fibres alimentaires, 34 % de protéines et 121 % de folates (vitamine B9), “l’AJC étant basé sur 2 000 calories/jour”.

Les découvertes

Bon nombre des bienfaits potentiels du soja pour la santé sont attribués aux isoflavones, un type de phytoestrogène qui a été étudié pour ses effets bénéfiques sur la santé cardiaque, la santé osseuse et l’ostéoporose, certains cancers, les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées, et plus encore. Alors que certaines études antérieures avaient soulevé des préoccupations concernant la consommation de soja et le risque de cancer du sein, les recherches plus récentes se sont révélées plus favorables. Selon l’American Institute for Cancer Research, des résultats cohérents indiquent aucun risque accru lié à la consommation de soja pour les survivantes du cancer du sein. Malgré trois décennies de recherche sur le soja, les preuves restent incohérentes et souvent contradictoires dans de nombreux domaines, y compris l’ostéoporose et la fonction cognitive (Frontiers in Nutrition, 2022).

Les astuces

Les fèves de soja fraîches peuvent être trouvées dans la section des fruits et légumes et dans le rayon réfrigéré des magasins asiatiques, des magasins d’aliments naturels et de nombreuses épiceries. Des cosses fermes, d’un vert profond et non meurtries produiront les meilleures fèves, une fois écossées. Alternativement, l’edamame congelé qui a déjà été bouilli ou cuit à la vapeur est disponible toute l’année. Réfrigérez les fèves fraîches jusqu’à deux jours et les fèves congelées jusqu’à trois mois. Dégustez l’edamame en apéritif mangé directement dans sa cosse, écossé comme un complément vert éclatant à une garniture de légumes (comme du maïs, du poivron rouge coupé en dés et de l’oignon), incorporez-le à une trempette houmous crémeuse, ou utilisez-le comme une garniture nutritive pour les soupes, les salades et les plats principaux.